ENTRENAMIENTO
Guía de Entrenamiento: Tu Primera Media Maratón
Cruzar la línea de los 21 kilómetros es un hito inolvidable para todo corredor. Con este plan estructurado y progresivo de Albatros Timing, llegarás en tu mejor forma.
El Plan de 12 Semanas en 3 Fases
Fase 1: Construcción de Base (Semanas 1-4)
Enfócate en acumular volumen de carrera suave y constante. El objetivo es acostumbrar a tus articulaciones y tendones al impacto repetitivo. Combínalo con dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanales para blindar tu cuerpo.
Fase 2: Resistencia y Ritmo (Semanas 5-8)
Comienzan las carreras largas de los domingos, incrementando la distancia hasta un tope de 18K. Añade una sesión de intervalos a ritmo objetivo de carrera para mejorar tu eficiencia de consumo de oxígeno y familiarizarte con tu velocidad meta.
Fase 3: Afinamiento o Tapering (Semanas 9-12)
Reduce progresivamente el volumen semanal en un 20% a 30% mientras mantienes ligeramente la intensidad. Esto permite a tus reservas musculares cargarse al 100% de glucógeno y asegurar que el día de la carrera te sientas veloz y descansado.
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