Geles energéticos y gomitas: guía de supervivencia para no arruinar tu carrera
En el mundo del deporte de resistencia hay una verdad que se repite una y otra vez: entrenar duro no garantiza una buena carrera si la estrategia de alimentación falla. Y cuando hablamos de nutrición deportiva, los geles energéticos son probablemente el producto más utilizado… y también uno de los que peor se emplea.
¿Qué son realmente los geles energéticos?
Los geles energéticos son una fuente concentrada de carbohidratos de rápida absorción diseñada para aportar energía durante esfuerzos prolongados.
Su objetivo principal es mantener los niveles de glucosa disponibles para los músculos y retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno: ayudan a seguir corriendo cuando el tanque empieza a vaciarse.
La mayoría aporta entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por unidad y algunos incluyen cafeína, sodio u otros electrolitos para complementar la estrategia nutricional.
Las gomitas energéticas cumplen exactamente la misma función, aunque en formato sólido y generalmente más fácil de dosificar.
El error fatal que destruye el estómago
Si hubiera que elegir un único error responsable de gran parte de los problemas digestivos en carrera, sería este: tomar el gel acompañado de bebida isotónica.
¿Por qué ocurre?
Los geles ya contienen una alta concentración de azúcares. Cuando se combinan con una bebida isotónica, la concentración total de carbohidratos en el estómago aumenta demasiado, dificultando el vaciamiento gástrico.
El resultado puede ser una combinación explosiva de náuseas, pesadez, distensión abdominal, retorcijones, diarrea, vómitos, etc.
La regla general: Gel + Agua
Cada gel debe acompañarse con aproximadamente 150 a 250 ml de agua para favorecer su absorción y minimizar el riesgo de molestias digestivas.
Las bebidas isotónicas pueden utilizarse durante la carrera, pero deben formar parte de una estrategia calculada de aporte de carbohidratos y no utilizarse automáticamente para \”bajar\” un gel.
¿Cada cuánto tiempo hay que tomar un gel?
La respuesta depende de la duración y la intensidad del esfuerzo:
- Carreras de menos de 60 minutos: Generalmente no es necesario consumir geles durante la prueba si se llega bien alimentado.
- Entre 60 y 90 minutos: Puede ser útil incorporar un gel hacia la mitad o el final de la actividad para mantener el rendimiento.
- Más de 90 minutos: La mayoría de las recomendaciones apuntan a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en corredores recreativos, pudiendo llegar a 90 gramos por hora en deportistas altamente entrenados. En la práctica, esto suele traducirse en un gel cada 30 a 45 minutos.
Nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera
Así como nadie usaría zapatillas nuevas en una maratón, tampoco debería probar un gel desconocido el día del evento. Cada sistema digestivo responde de manera diferente. Utiliza tus entrenamientos de fondo largo para ensayar tu estrategia de nutrición e hidratación (cantidad, frecuencia, tipo de gel, cafeína, etc.).
¿Y si odio la textura de los geles?
Existen alternativas naturales excelentes con buena tolerancia digestiva:
- Dulce de membrillo: Aporta carbohidratos rápidos, es fácil de transportar y tolerar.
- Dátiles: Ricos en azúcares naturales, muy prácticos para ultradistancia.
- Banana: Excelente fuente de carbohidratos y potasio.
- Pasas de uva: Pequeñas, livianas y económicas.
La clave: entrenar el intestino
El aparato digestivo también se entrena. Aprender a consumir carbohidratos durante el ejercicio puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o pasar los últimos kilómetros luchando contra el estómago.
LARA LUJÁN GELOSO
LIC. EN NUTRICIÓN (M.N. 10064 / M.P. 5375)
Para optimizar tu rendimiento y evitar errores digestivos, te recomiendo realizar una evaluación nutricional individualizada donde diseñaremos una estrategia adaptada a tus objetivos específicos.
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