DOMS: Entiende y Maneja el Dolor Muscular Post-Ejercicio
El dolor muscular de inicio tardío (DOMS), o popularmente conocido como ‘agujetas’, se caracteriza por un aumento de sensibilidad, rigidez y dolor muscular localizado. Este fenómeno se presenta principalmente entre las 24 y 72 horas posteriores a la realización de ejercicio excéntrico o una actividad física no habitual. Es importante aclarar que el DOMS no es una enfermedad en sí, sino una condición que, por su naturaleza, puede tener consecuencias negativas en el rendimiento deportivo del atleta y en su cronograma de preparación.
¿Por Qué Experimentamos el DOMS?
En los últimos años, las causas de por qué sucede esta afección han ido cambiando. Históricamente, se propusieron diversas teorías para explicar el DOMS, incluyendo la acumulación de lactato y el espasmo muscular. Hoy en día, se considera una entidad multifactorial que involucra microdaño fibrilar, cascada inflamatoria y estrés oxidativo como responsables del dolor y la disminución funcional.
¿Cómo Identificar el DOMS?
El diagnóstico del DOMS es clínico. Lo importante a diferenciar son las lesiones agudas (donde el atleta reconoce el momento de lesión e inmediatamente disminuye su capacidad funcional) del DOMS, donde el atleta presenta una molestia tardía luego del ejercicio, que aparece en reposo y que puede involucrar a varios grupos musculares e inclusive a todo el vientre muscular. Como mencionamos, la clave es la cuestión temporal (24-72 hs luego del ejercicio), que sucede después de ejercicios intensos, de alta intensidad o cuando el atleta no está adaptado a la carga. Otros indicadores son la rigidez y el aumento de la sensibilidad muscular.
¿Qué Hacer para Aliviar el DOMS?
Aunque tradicionalmente se recomendaban intervenciones como el reposo, la fisioterapia o la elongación, la evidencia actual sugiere una eficacia limitada o nula de muchas de estas estrategias para aliviar el DOMS.
Estrategias con Evidencia para Disminuir el Dolor (48-72 hs después del ejercicio)
La evidencia actual sugiere las siguientes acciones para una disminución efectiva del dolor:
- Baños de inmersión en agua fría (criosauna): en lapsos cortos de tiempo, no más de 1 minuto y medio (90 segundos).
- Masaje percusivo: de larga duración (30-40 min).
- Foam-rolling y ejercicios de baja intensidad aeróbicos: donde se involucren grandes grupos musculares. Por ejemplo, el uso de bicicleta.
Recomendaciones Prácticas para Atletas
El DOMS es un problema común en el ámbito deportivo. Aunque la mayoría de los atletas experimentan DOMS en algún momento de su carrera, es una entidad muy descuidada hoy en día. El enfoque para tratar el DOMS debe ser multidimensional, sin dejar de lado la adecuada hidratación, un buen soporte nutricional, así como lo que recomendamos en términos de crioterapia, masoterapia y movilidad activa de bajo impacto.
LIC. TINTORELLI AUGUSTO
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