Ayuno Intermitente y Entrenamiento: ¿Cuándo SÍ y Cuándo NO Entrenar en Ayunas?
El ayuno intermitente dejó de ser una moda pasajera para instalarse como un tema recurrente entre deportistas de resistencia. Corredores, ciclistas y triatletas preguntan cada vez más si entrenar en ayunas mejora el rendimiento, si ayuda a “quemar más grasa” o si, por el contrario, puede jugar en contra. La respuesta, como en casi toda la nutrición deportiva, no es un sí o un no rotundo: depende del tipo de entrenamiento, del objetivo y de cada deportista en particular.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos sin ingesta calórica con ventanas de alimentación. El esquema más popular es el 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación), aunque existen variantes con distinta duración. No se trata de un plan de alimentación en sí mismo, sino de una forma de organizar los horarios en los que se come. Lo que se come dentro de esa ventana sigue siendo lo más importante.
¿Entrenar en Ayunas Mejora el Rendimiento?
La evidencia disponible no muestra que entrenar en ayunas mejore el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad o de larga duración. Por el contrario, cuando el objetivo es sostener una intensidad alta durante un tiempo prolongado, contar con carbohidratos disponibles suele traducirse en mejor rendimiento. Distinto es el caso de entrenamientos de baja o moderada intensidad, donde algunos deportistas toleran bien entrenar sin haber comido antes, sobre todo si son sesiones cortas.
¿Cuándo Puede Tener Sentido Entrenar en Ayunas?
Entrenar en ayunas puede ser una estrategia puntual, no una rutina permanente. Algunos escenarios donde podría considerarse:
- Sesiones livianas o cortas, de baja intensidad, en las que el organismo cuenta con reservas suficientes.
- Deportistas que ya vienen adaptados metabólicamente y toleran bien esta práctica.
- Como parte de una estrategia de periodización planificada junto a un profesional, y no como improvisación del día a día.
Cuándo Conviene EVITAR Entrenar en Ayunas
Entrenar en ayunas no es recomendable antes de sesiones largas, de alta intensidad, competencias o entrenamientos clave, donde el rendimiento y la calidad del estímulo son prioritarios. Tampoco es una estrategia adecuada para todos los deportistas: quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres con alteraciones del ciclo menstrual, o quienes simplemente rinden peor o se sienten mal entrenando sin comer, no deberían forzarlo.
¿Y si mi Objetivo es Bajar de Grasa Corporal?
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas a la hora de ordenar horarios y controlar la ingesta calórica total. Sin embargo, no existe evidencia de que sea superior a otros esquemas de alimentación para la pérdida de grasa, siempre que el balance energético y la calidad de la dieta sean equivalentes. En deportistas, además, restringir horarios de alimentación puede dificultar cubrir los requerimientos de energía y proteína necesarios para sostener el entrenamiento.
La Conclusión: Individualizar Antes que Copiar Tendencias
El ayuno intermitente no es ni una solución mágica ni una práctica peligrosa por sí sola. Puede tener un lugar puntual dentro de la planificación de algunos deportistas, pero no debería aplicarse de forma generalizada ni antes de entrenamientos o competencias importantes. Como con cualquier estrategia nutricional, lo que funciona para un deportista puede no funcionar para otro. La clave está en evaluar objetivos, tipo de entrenamiento y respuesta individual antes de incorporarlo.
La Evidencia Científica Dice...
La evidencia científica actual no respalda que entrenar en ayunas mejore el rendimiento deportivo en esfuerzos de intensidad moderada a alta. Algunos estudios sugieren posibles adaptaciones metabólicas a nivel muscular, pero esto no se traduce necesariamente en mejor rendimiento. La disponibilidad de carbohidratos sigue siendo un factor clave para sostener la intensidad del ejercicio.
Referencias
- International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Nutrient Timing.
- Aird TP, et al. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018.
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019.
LARA LUJÁN GELOSO
LIC. EN NUTRICIÓN (M.N. 10064 / M.P. 5375)
Si entrenás de forma regular y querés saber si el ayuno intermitente tiene sentido en tu caso, una evaluación nutricional individualizada puede ayudarte a definir la estrategia más adecuada según tus objetivos y tipo de entrenamiento.
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